¿Cómo calculo mi distribución de macros?

La distribución de macros es importante para equilibrar tu dieta perfectamente.

Para cada persona, la distribución de macros es individual y cambia con cada objetivo de entrenamiento.

Básicamente, se aplica lo siguiente:

Para perder peso, debes seguir una dieta rica en proteínas, grasas moderadas y algunos carbohidratos. Así puedes mantener una distribución de 20-30% de carbohidratos, 40% de proteínas y 30-40% de grasas.

Para el desarrollo muscular, muchas proteínas, muchos carbohidratos y grasas moderadas son beneficiosas. Así es ideal una distribución de 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 30% de grasas.

Para una dieta generalmente saludable, un equilibrio de todos los macronutrientes es ideal, como aproximadamente 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas.

La distribución de macros se calcula en función de las calorías totales requeridas. Eso significa que primero debes calcular el requerimiento de calorías para tu objetivo. En base a esto, calcula 4.9 kcal / g para carbohidratos y proteínas y 9 kcal / g para grasas. Para que puedas calcular de forma proactiva tu distribución de macros.

Ejemplo:

Requisito total de calorías: 2000 kcal / día

Objetivo: bajar de peso

Cálculo:

20% de carbohidratos = 400 kcal -> dividir entre 4.9 = aproximadamente 82 g / día

40% de proteínas = 800 kcal -> dividir entre 4.9 = aproximadamente 163 g / día

40% de grasas = 800 kcal -> dividir entre 9 = 89 g / día

Así es como se calcula la distribución por un día.