Quali regole è bene seguire durante la fase di sviluppo muscolare?

Regola n. 1: 6 pasti obbligatori al giorno

Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Cerca di mangiare una piccola porzione ogni 2-3 ore. L’ apporto regolare di calorie previene le fasi cataboliche (distruttive) del tuo corpo. In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali.

Regola n. 2: Evita i carboidrati semplici

Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele. L’alimentazione finalizzata allo sviluppo muscolare dovrebbe essere sempre mirata all’assunzione di carboidrati complessi. Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine.

Regola n. 3: Pasti bilanciati a base di proteine e carboidrati

Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante. Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine. Particolarmente indicati sono i prodotti integrali, i fiocchi d’avena e il riso. L’apporto di proteine sarà garantito da carne di pollo e manzo, pesce e uova.

Regola n. 4: L'arma segreta: i acidi grassi essenziali

Un’alimentazione sana per lo sviluppo muscolare dovrebbe essere supportata da acidi grassi essenziali. Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare. Acidi grassi di alta qualità sono contenuti nell’olio d’oliva, nell’olio di cocco, nelle noci e nel pesce non grasso.

Regola n. 5: Integratori alimentari per lo sviluppo muscolare

Nell’alimentazione consigliata per lo sviluppo muscolare giocano un ruolo importante non solo le proteine, i carboidrati e i grassi, ma anche gli integratori alimentari. Assumendo integratori alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello sviluppo muscolare. Sono indicati i seguenti prodotti:

• Proteine Whey: Per dare energia ai muscoli con le proteine
• Polvere creatina: Per aumentare le prestazioni sportive e l’efficacia dell’allenamento
• L-glutammina: Per migliorare l’efficacia dei processi di rigenerazione e ripresa

Regola n. 6: Pasto pre e post workout

Prima e dopo l’allenamento, le riserve di energia devono essere sempre piene, per garantire le prestazioni durante l’allenamento e dopo.

Pasto pre workout: Un pasto pre workout dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine. L’ideale sarebbe mangiare una combinazione di 300 g di quark con 100 g di bacche circa 1 ora prima dell’allenamento. Ciò corrisponde a circa 250 kcal, 2 g di grassi, 21 g di carboidrati e 37 g di proteine. Una variante più rapida da preparare è un frullato proteico con proteine Whey e una banana.

Pasto post workout: Dopo l’allenamento le riserve di energia devono essere subito ristabilite in modo efficace, per evitare deficit di nutrienti e perdita di massa muscolare. Entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento, il corpo deve assumere sufficienti proteine e carboidrati a rapida assimilazione. Pasti post workout, come un frullato fatto in casa a base di quark, banane e latte, forniscono l’energia subito disponibile o, in alternativa, è possibile assumere un frullato proteico con succo di frutta e una banana.

Nell’ambito di un’alimentazione ricca di proteine mirata allo sviluppo muscolare, è consigliabile consumare un altro pasto 60-90 minuti dopo l’allenamento. Questo pasto dovrebbe essere composto da fonti proteiche di alta qualità, come pesce non grasso, carne o albume, nonché carboidrati complessi come pasta integrale, patate o fiocchi d’avena.

Regola n. 7: Non dimenticare di bere

La qualità e la capacità di rigenerazione della tua muscolatura dipendono anche notevolmente da un adeguato apporto di liquidi. Non importa se il tuo obiettivo è lo sviluppo muscolare o la definizione dei muscoli, l’acqua è il primo nutrimento del tuo corpo. Bevi 2 - 3 litri d’acqua al giorno. Nelle giornate di allenamento consigliamo di bere 1 litro in più per bilanciare la perdita di liquidi durante l’allenamento.